غذاهای مناسب پس از فعالیت ورزشی
اگر از آن دسته افرادی هستید که تلاش فراوانی برای انجام منظم فعالیت‌های ورزشی، داشتن اندامی مناسب و رسیدن به هدف‌تان صرف می‌کنید به احتمال قوی بیشتر توجه‌تان را معطوف غذاهایی می‌کنید که در طول روز و قبل از ورزش می‌خورید. اما مصرف مواد غذایی مناسب بعد از ورزش هم به همان اندازه حائز اهمیت است.
اهمیت تغذیه‌ی پس از ورزش
برای درک بهتر اهمیت تغذیه‌ی مناسب پس از ورزش، ابتدا باید بدانیم فعالیت فیزیکی چه تاثیری روی بدن ما می‌گذارد. وقتی ورزش می‌کنیم بدن‌مان شروع به مصرف ذخایر گلیکوژن در بدن می‌کند. این موضوع موجب تخلیه‌ی موضعی بدن از این ماده شده و همین‌طور پروتئین موجود در ماهیچه‌ها نیز تا حتی تحلیل رفته و آسیب می‌بیند. پس از تمام فعالیت ورزشی بدن شما تلاش می‌کند ذخایر گلیکوژن را بازسازی کند و پروتئین‌های از دست رفته‌ی ماهیچه‌ها را ترمیم کند. مصرف مواد غذایی درست می‌تواند به بدن شما در تسریع این فرآیند کمک کند. مصرف کربوهیدرات و پروتئین پس از تمرینات ورزشی از اهمیت بسزایی برخوردار است.
پروتئین، کربوهیدرات و چربی
همان‌طور که پیش از این گفتیم، فعالیت بدنی موجب تحلیل رفتن پروتئین در ماهیچه‌ها می‌شود. میزان این پدیده به میزان و شدت فعالیت ورزشی شما بستگی دارد، ولی حتی ورزشکاران حرفه‌ای هم با این مشکل دست و پنجه نرم می‌کنند. مصرف میزان مناسبی از پروتئین پس از ورزش به بدن شما آمینو اسیدهای موردنیاز برای بازسازی و ترمیم این پروتئین‌ها را می‌دهد. مصرف ۰.۱۴-۰.۲۳ گرم از پروتئین به ازای هر ۰.۳-۰.۵ گرم/کیلو از وزن بدن‌تان با فاصله‌ای کم پس از ورزش بسیار مفید خواهد بود. تحقیقات نشان داده‌اند هضم ۲۰-۴۰ گرم پروتئین میزان توانایی بدن در ترمیم بعد از تمرینات ورزشی را به بالاترین حد می‌رساند.
کربوهیدرات به ترمیم بدن کمک می‌کند.
منابع گلیکوژن در بدن شما سوخت بدن‌تان در هنگام ورزش را تامین می‌کنند و مصرف کربوهیدرات پس از انجام فعالیت‌های ورزشی به دوباره پر شدن این منابع کمک می‌کند. میزان گلیکوژن مصرفی به نوع ورزشی که می‌کنید بستگی دارد؛ برای مثال ورزش‌هایی چون شنا و دومیدانی به میزان بالاتری از کربوهیدرات به نسبت بدنسازی نیاز دارند. مصرف ۰.۵-۰.۷ گرم کربوهیدرات به ازای ۱.۱-۱.۵ گرم/کیلو از وزن بدن‌تان، ۳۰ دقیقه پس از ورزش منجر به بازسازی مناسب گلیکوژن در بدن می‌شود. سعی کنید نسبت مصرف‌تان ۳ به ۱ (کربوهیدرات به پروتئین) باشد. برای مثال ۴۰ گرم پروتئین و ۱۲۰ گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
بهترین زمان برای مصرف مواد غذایی پس از ورزش
توانایی بدن شما در بازسازی گلیکوژن و پروتئین پس از پایان فعالیت ورزشی افزایش می‌یابد. به همین دلیل، توصیه می‌شود ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات را هرچه زودتر پس از ورزش مصرف کنید. گرچه فاصله‌ی زمانی نباید لزوما دقیق باشد، بسیاری از متخصصین معتقدند بهترین زمان برای این کار تا ۴۵ دقیقه پس از پایان فعالیت‌های ورزشی‌ست.
غذاهای مناسب پس از ورزش
اولین و مهم‌ترین هدف در تغذیه‌ی پس از ورزش تامین مواد غذایی مورد نیاز بدن و بهینه‌سازی فواید ورزش در بدن است. انتخاب غذاهایی که هضم راحت‌تری دارند جذب این مواد غذایی را تسهیل خواهد کرد. این لیست شامل برخی مواد غذایی ساده و سالم است:
کربوهیدارت:
•شیرکاکائو
•کینوآ
•میوه‌ها (آناناس، موز، کیوی، بلوبری)
•برنج
•اوت‌میل
•سیب‌زمینی
•پاستا
•سبزیجات با برگ‌های تیره رنگ
پروتئین:
•پودرهای پروتئین گیاهی یا حیوانی
•تخم مرغ
•ماست یونانی
•ماهی سالمون
•مرغ
•تن ماهی
