رازهای شبانه از دل علم و تجربیات افراد موفق
اخیرا مجلات موفقیت پر است از راه و روش‌هایی برای خلق عادت‌های روزانه و صبح‌گاهی که می‌تواند هر فردی را به سمت موفقیت و بهره‌وری بیشتر هدایت کند. اما با این وجود، عادت‌های شبانه هم اگر نگوییم مهم‌تر، حداقل به اندازه‌ی عادت‌های صبح‌گاهی مهم است.
یک ضرب‌المثل قدیمی می‌گوید:«اینکه چطور کاری را شروع می‌کنی مهم نیست، مهم این است که چطور تمامش می‌کنی» اما واقعیت امروز دنیای مدرن به ما می‌گوید که شروع و پایان یک کار، هر دو به یک اندازه اهمیت دارند. تدوین یک برنامه‌ی منظم صبح‌گاهی و دنبال کردن مداوم آن مثل یک آغاز خوب در مسابقه‌ی فوتبال است. تیمی که بازی را خوب شروع کند و سریع به گل برسد، روحیه و شانس بهتری برای به پایان بردن مسابقه دارد. اما ۹ پیشنهاد شبانگاهی برای بعد از ساعت ۹ شب داریم که همگی از دل علم و البته تجربیات موفق‌ترین افراد دنیا استخراج شده‌اند و می‌توانند حسن ختامی برای روز فعلی و آغازی برای بهره‌وری بیشتر در فردا باشند.
تکنولوژی را خاموش کنید
بنیاد ملی خواب آمریکا پیشنهاد می‌کند که تمام دیوایس‌های خود را یک ساعت قبل از اینکه به خواب بروید کنار بگذارید. نور آبی که از دیوایس‌هایی مثل موبایل، کامپیوتر یا تبلت منعکس می‌شود باعث ترشح هورمون کورتیزول در بدن می‌شود و به مغز این فرمان می‌رسد که همچنان روز است و همین باعث اختلال جدی در خواب می‌شود.
یک کتاب واقعی بخوایند
بیل گیتس مدیرعامل مایکروسافت هر شب یک ساعت قبل از خواب مطالعه می‌کند. تحقیقات هم نشان می‌دهد که این کار تصمیم هوشمندانه‌ای است. بر اساس تحقیقاتی که در دانشگاه اسکس انجام شده مطالعه، حتی کوتاه و برای ۵ دقیقه، سطح استرس را ۶۸٪ پایین می‌آورد.
حتی باراک اوباما رییس جمهور سابق آمریکا نیز در زمانی که بر سر مسئولیت خود در کاخ سفید بود زمانی را برای مطالعه قبل از خواب اختصاص می‌داد. او در مصاحبه‌ای در سال ۲۰۰۹ به نیوزویک گفته بود:«من معمولا هر شب نیم ساعت قبل از خواب را به مطالعه می‌گذرانم»
دانشکده‌ی پزشکی هاروارد اخیرا دریافته که مطالعه‌کنندگان کتاب کاغذی به طرز قابل توجهی نسبت به آنها که از روی نسخه‌ی الکترونیکی کتاب‌ها مطالعه می‌کنند بهتر می‌خوابند. کسانی که قبل از خواب از روی کیندل یا تبلت خود مطالعه می‌کنند، ۱۰ دقیقه بیشتر زمان نیاز دارند تا به خواب کامل بروند و البته در طول شب نیز خواب با کیفیتی را تجربه نمی‌کنند.
خاطرات و اتفاقات روز را ثبت کنید
مرکز مطالعات کسب و کار دانشگاه هاروارد در پی تحقیقی اعلام کرده، کارمندانی که در پایان روز اتفاقات روزمره را در ثبت و ضبط می‌کنند ۲۰٪ بهره‌ورتر از کسانی هستند که چنین نمی‌کنند. آنها منطق پشت این نتیجه‌گیری را چنین شرح می‌دهند:
«یادگیری از طریق تجربه‌ی مستقیم بسیار بهره‌ورتر است و ثبت درس‌هایی که افراد از تجربیات روزمره‌ی خود دریافت می‌کنند قدرت یادگیری و به خاطر سپردن آن تجربیات را تشدید می‌کند»
برای فردا برنامه‌ریزی کنید
فکر کردن درباره‌ی برنامه‌ی فردا و تنظیم و ثبت آن بر روی کاغذ یک گام بزرگ در رسیدن به اهداف و در نهایت موفقیت است.
جیسون دی‌مرس نویسنده‌ی مجله‌ی Entrepreneur می‌گوید که پرزیدنت اوباما هر شب بدون استثنا بعد از مروری بر آنچه عصر آن روز گذشته بود، شخصا برنامه‌ی فردای خود را مرور و منظم می‌کرد.
برای این کار راه‌های بسیاری وجود دارد که می‌توانید با اندکی جستجو در اینترنت درباره‌ی آنها بیشتر بخوانید. اما یکی از ساده‌ترین آنها را به طور خلاصه می‌توان اینطور شرح داد که اگر هر شب فقط سه هدف اصلی خود در روز بعد را ثبت و به آن فکر کنید، ذهن به طور ناخودآگاه در طول شب آن را حلاجی می‌کند و صبح فردا به طور موثرتری به دنبال آن اهداف خواهید بود.
خنک بخوابید!
اگر موقع خواب مدام به چپ و راست می‌غلتید و خواب آشفته‌ای دارید، یکی از دلایلش می‌تواند گرما یا سرمای بیش از حد باشد.
اغلب مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که دمای مطلوب برای یک خواب خوب، دمایی بین ۱۵ تا ۱۹ درجه سانتی‌گراد است و دمای بالای ۲۴ درجه و زیر ۱۲ درجه اغلب به اختلال خواب منجر می‌شود. وبسایت NoSleeplessNights.com بهترین دما برای خواب را ۱۸ تا ۲۱ می‌داند.
البته برای به اندازه رساندن دمای محیط برای یک خواب مطلوب، راه‌های دیگری به جز روشن کردن وسایل گرمایشی و یا سرمایشی نیز هست. مثلا می‌توانید قبل از خواب دوش بگیرید، پتوی سبک‌تری استفاده کنید و یا با لباس کمتری بخوابید.
مدیتیشن کنید یا نماز بخوانید و یا ورزشی سبک انجام دهید
تمرینات روحی راه بسیار موثری برای کاهش استرس هستند و وضعیت ذهنی را در حالت مناسبی برای یک خواب خوب قرار می‌دهند.
تحقیقی در سال ۲۰۱۴ انجام شد و با بررسی بیش از ۲۰ هزار نفر از کسانی که به طور مداوم مدیتیشن می‌کردند نتیجه گرفته شد که مدیتیشن کمک بسزایی به کاهش درد، استرس و اضطراب می‌کند.
همچنین یک ورزش سبک مثل پیاده‌روی یا تمرینات کششی نیز می‌تواند کیفیت خواب را بهبود ببخشد. نماز خواندن و دعا کردن نیز تاثیر مشابهی بر کیفیت خواب دارد.
با خانواده و یا دوستان خود وقت بگذرانید
ارتباط با دیگران بهترین موهبت زندگی است. تحقیقات دانشگاه شیکاگو نشان می‌دهد آدم‌هایی که روابط بهتری دارند، بهتر نیز می‌خوابند.
دکتر مایکل وودوارد روان‌شناس سازمانی و نویسنده‌ی کتاب The YOU Plan می‌گوید گپ زدن با همسر، بازی کردن با بچه‌ها و یا سرگرم‌شدن با یک حیوان خانگی می‌تواند کیفیت خواب را تا حد زیادی بهبود ببخشد.
محیط را تمیز و پاکیزه نگه‌دارید
بر اساس یک نظرسنجی که توسط بنیاد ملی خواب در آمریکا انجام شد، ۶۶٪ از افراد تمیز بودن اتاق را یکی از عوامل بهبود کیفیت خواب می‌دانند. تمیز کردن اتاق استرس را کاهش می‌دهد، و ما را برای یک خواب خوب و صبحی مطلوب آماده می‌کند.
بخوابید!
بله، یکی از مهم‌ترین کارهایی که بعد از ساعت ۹ شب باید انجام بدهید این است که بخوابید! تحقیقات بسیاری بر روی میزان خواب مورد نیاز بدن انجام شده اما واقعیت این است که مقدار خواب مطلوب برای هر فرد متفاوت است. مثلا ایلان ماسک مدیرعامل شرکت تسلا ۶ ساعت در شبانه روز می‌خوابد و یا جف بزوس مدیرعامل آمازون به ۷ ساعت خواب نیاز دارد.
کلید رسیدن به هر هدفی، دنبال کردن آن است. ۹ مورد قبل اقداماتی بود که پیشنهاد کردیم قبل از خواب رعایت کنید تا هنگامی که به بستر رفتید خوابی آرام در انتظارتان باشد و روز بعد با انرژی بیشتری اهداف روزمره را دنبال کنید.
