اگر از آنهایی هستید که هر از چندگاهی به فکر سوزاندن کالری یا گرفتن رژیم می‌افتند، باید بدانید که این تلاش‌های نامنظم شما را به وزن و سایز دلخواه‌تان نمی‌رساند. ولی اعمال مجموعه‌ای از تغییرات کوچک اما پایدار، موثر خواهد بود. در این مقاله ده تغییر آسان و بی‌دردسر در سبک زندگی را معرفی خواهیم کرد که با رعایت منظم آن میتوانید از دریافت کلی کالری غیرضروری شانه خالی کنید:
چای و قهوه‌تان را تلخ بنوشید
قهوه‌بازهای حرفه‌ای شیرین کردن قهوه را گناه کبیره می‌دانند. آنها معتقدند افزودن هر چیزی به یک فنجان اسپرسو، طعم اصیل و منحصر به فرد آن را تحت‌الشعاع قرار می‌دهد. پژوهش‌های اخیر نشان دادهاند افرادی که قهوه‌شان را تلخ می‌خورند، حدود 69 کالری کمتر از کسانی دریافت می‌کنند که خامه و شکر و … اضافه می‌کنند. برای چای‌خورها، چشم پوشیدن از قند و نبات حدود 43 کالری در روز می‌صرفد.
صبحانه پر از فیبر بخورید
محققان علم تغذیه معتقدند:” اگر صبحانه غلات با فیبر بالا بخورید، سریعتر احساس سیری می‌کنید و کمتر خواهید خورد.”
برای این منظور جوی دوسر (Oats) گزینه‌ی بسیار مناسبی است. در یکی از آزمایشات اخیر، کسانی که صبحانه جوی دوسر خورده بودند، در وعده ناهار 31 درصد کالری کمتر نسبت به کسانی دریافت کردند که صبحانه برشتوک با شکر خورده بودند.
نوشابه‌تان را با آب گازدار جایگزین کنید
چشم پوشیدن از یک قوطی نوشابه‌ی شیرین در هر روز برایتان 150 کالری صرفه‌جویی در پی دارد. بهتر است به جای آن از آب گازدار استفاده کنید. میتوانید به آب گازدارتان، میوه، آبمیوه، کمی لیموترش یا حتی یک حبه قند اضافه کنید تا طعم بهتری بگیرد و هنوز هم مطمئن باشید که قند و کالری‌اش از نوشابه کمتر است. همچنین میتوانید نوشابه‌های شیرین را با همتای رژیمی و بدون قندشان جایگزین کرد. اما مراقب باشید که این صرفه‌جویی را با سفارش غذاهای چرب هدر ندهید. پژوهشی در دانشگاه ایلینویز نشان داده‌است، آنهایی که نوشابه‌ی رژیمی مصرف می‌کنند معمولا جای خالی آن را با انتخاب غذاهای پرکالری‌تر جبران می‌کنند.
در طول روز پروتئین مصرف کنید
خوردن وعده‌ها و میان‌وعده‌هایی که پروتئین دارند نظیر آجیل، دانه‌های خوراکی، گوشت بدون چربی، لوبیا و لبنیات، مانع گرسنگی شما در بعدازظهر خواهد شد و احتمال این که در دام شیرینی‌ها بیافتید را کاهش می‌دهد. یافته‌های محققان می‌گوید که غذاهای پرپروتئین اثر بیشتری بر سیر شدن انسان دارند تا غذاهایی با پروتئین کم.
حواس‌تان به آنچه روی سالاد می‌ریزید باشد
درود بر شما که از خوردن نان و غذای چرب پرهیز کرده‌اید و خیال دارید در این وعده سالاد میل کنید. اما صرف انتخاب سالاد به شما کمکی نمی‌کند. کریستی کینگ می گوید: “باید واقعا به سبزی‌جات بسنده کنید و بیخیال سایر چیزهایی شوید که روی سالاد می‌ریزید. پنیر، کروتون‌ها، کالباس و حتی میوه‌های خشک شده معمولا سرشار از کالری‌اند. پس اگر خیلی مراعات کالری را می‌کنید، جدا از اضافه کردن آنها خودداری کنید.”
همینطور به جای سس‌های پرچرب میتوانید با ماستِ کم‌چرب، سرکه، نمک و فلفل به سالادتان طعم دلپذیری دهید.
غذایتان را قبل از گرسنه شدن سفارش دهید
اگر رستوران موردعلاقه‌تان امکان سفارش آنلاین یا پیش‌سفارش دارد حتما از آن بهره ببرید. در یکی از پژوهش‌های اخیر، افرادی که حداقل یک ساعت پیش از موعد، ناهار خود را سفارش می‌دادند، نسبت به آنهایی که در همان زمان ناهار، سفارش دادهاند، گرایش کمتری به غذاهای چرب و پرکالری دارند. پژوهشگران می‌گویند انتخاب و سفارش غذا در هنگام گرسنگی، میل انسان به افراط را افزایش می‌دهد.
آشپزخانه‌تان را تمیز و مرتب نگه دارید
به نقل از پژوهشگران دانشگاه کرنل وقتی دور و بر ما شلوغ و به‌هم‌ریخته است، تحت کنترل داشتن رژیم غذایی برایمان ارجحیت کمتری دارد. پژوهشگران متوجه شدند افرادی که 10 دقیقه در آشپزخانه‌ای کثیف و شلوغ سرکرده‌اند نسبت به آنهایی که در آشپزخانه تمیز و مرتب بوده‌اند، دو برابر کلوچه و 53 کالری بیشتر مصرف کرده‌اند.
در خانه‌تان بیشتر آشپزی کنید
اگر تصمیم گرفته‌اید امسال بیشتر از قبل در خانه آشپزی کنید، بد نیست بدانید در کنار تمام فوایدش، این عادت به شما کمک می‌کند کالری از دست بدهید. آزمایشات نشان دادهاند افرادی که شش یا هفت بار در هفته شام می‌پزند نسبت به آنهایی که هفته ای یک بار یا کمتر آشپزی می‌کنند، روزانه 150 کالری کمتر مصرف کرده‌اند. جالب‌تر این‌جاست که آشپزهای خانگی حتی در وعده‌هایی که بیرون از منزل صرف کرده‌اند، انتخاب‌های سالم‌تری داشته‌اند و کالری کمتری مصرف کرده‌اند.
با روغن‌ها خداحافظی کنید
هنگام پخت‌وپز یا سرخ کردن سبزی‌جات بهتر است به جای ریختن روغن، از ظروف نچسب و اسپری مخصوص استفاده کنید. یک قاشق سوپ‌خوری از روغن حدود 120 کالری انرژی دارد که مقدار زیادی است. همچنین میتوانید از عصاره‌ی گوشت یا مرغ استفاده کنید که هم مانع چسبیدن غذا به ماهیتابه می شود و هم طعم خوبی به غذای شما می‌دهد.
جلوی تلویزیون غذا نخورید
خوردن غذا یا حتی بدتر از آن یک بسته چیپس در جلوی تلویزیون، تمام زحمات شما را هدر می‌دهد. از آنجایی که توجه چندانی به حجم غذا و اندازه لقمه‌هایتان ندارید معمولا بیش از اندازه لازم می‌خورید. علاوه بر آن، مغز ما ثبت دقیقی از آن وعده غذایی یا میان‌وعده ندارد و این موجب گرسنگی مجدد می‌شود. هرچه قدر فیلم یا برنامه‌ای که می‌بینیم جذاب‌تر باشد، مغز توجه کمتری به غذا دارد و احتمال سیر شدن کمتر است.
